Вы планируете сбросить вес или уже сидите на диете, но пока не можете похудеть? Возможно, вам знакома такая ситуация: вы все делаете как надо: не едите после 7 вечера, употребляете не более 1200 ккал в день и вообще ограничиваете себя как можете. Но вместо того чтобы помочь вам распрощаться с парочкой совершенно ненужных кило, организм… подкинул еще несколько! Как так может быть?!
Этому может быть несколько причин. Во-первых, конечно, нужно проверить здоровье: гормональный фон, обмен веществ и все такое. Во-вторых, возможно, вы совершаете одну из типичных ошибок, например, мужественно голодаете весь день, чтобы, придя с работы, отвести душу на кухне (в рамках «своих» калорий, конечно). В-третьих, большинство представлений о механизме снижения веса на самом деле совершенно неверны! Отрывочные, а иногда и совершенно неверные сведения из области диетологии способны сыграть с нами злую шутку. А если вы не знаете, какие методы действительно работают, а какие — совсем не эффективны, о снижении веса придется по-прежнему только мечтать. Давайте попробуем отделить самые укоренившиеся мифы о похудении от реальности.
Миф 1. Есть надо как можно реже. Хорошо, если удается пропустить прием пищи: меньше еды – меньше калорий.
Что на самом деле? Все с точностью до наоборот: питаясь редко и нерегулярно, вы замедляете свой обмен веществ. И вместо того, чтобы превращаться в энергию и сгорать, все рано или поздно съеденное оседает на талии и бедрах. Представьте, что ваш метаболизм — это печка, а еда — это дрова. Оттого, насколько ярко горит огонь, и зависит обмен веществ. Подкидывая в печку поленья, вы не даете огню потухнуть. Регулярно питаясь, вы ускоряете свой метаболизм и сбрасываете вес. Каждый прием пищи обладает специфическим динамическим действием на метаболизм. Это значит, что обмен веществ повышается после каждого следующего приема пищи.
Предпочитаете только один прием пищи – вечерний? Ваше предпочтение совпадает с режимом питания борцов сумо. Они набирают вес именно благодаря подобному режиму. Причем их порции не намного больше, чем у обычных людей, а вес растет за счет низкого уровня обмена веществ.
Совет: чтобы поддерживать метаболизм в рабочем состоянии, надо есть понемногу через каждые 2,5 часа. А если вы в процессе похудения, то последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
Миф 2. Вегетарианство – гарантия стройности.
Что на самом деле? Правильное вегетарианство способно укрепить здоровье и подарить хорошее самочувствие. Особенно оно актуально для тех, кому за 50 — в этом возрасте мясо организму уже не требуется, а вот его избыток в рационе приводит к заболеваниям. Однако если питание построено неграмотно, такая диета может обернуться набором лишних килограммов и ухудшением здоровья. Такой же эффект можно наблюдать у тех, кто постится: они в большом количестве едят каши, сладости, хлебобулочные изделия, фрукты. Происходит перебор простых углеводов, что приводит к увеличению веса.
Совет: выбрав вегетарианство, проследите, чтобы в вашем рационе присутствовали: кальций (кунжут, брокколи, белокочанная капуста); железо (гречка, шпинат, грецкие орехи); цинк (цельнозерновые продукты, орехи); витамины В12 и О (проросшие зерна, масла, семечки льна).
Миф 3. Нужно питаться только диетической едой, ограничивая себя в любимых вкусностях.
Что на самом деле? Меру знать, конечно, надо, и в наши дни вокруг столько искушений и вредной пищи, что без ограничений не обойтись. Но постоянные ограничения в питании могут привести к пищевым неврозам. Психологи, которые специализируются на пищевой зависимости, не советуют жестко исключать из рациона любимые, но «вредные» продукты и блюда (даже если все они окажутся излишне калорийными). Достаточно того, что вы не будете постоянно есть копченую колбасу, картофель фри или тортики и прочие запретные лакомства. Но время от времени, если очень уж хочется, обязательно разрешайте себе отступить от правил.
Совет: чтобы следить за тем, как сочетается сбалансированное питание с радостями жизни, взвешивайтесь один раз в неделю. Это поможет внести изменения в питание, прежде чем разразится катастрофа. И, если вы хотите сохранить не только хорошую фигуру, но и здоровье, контролировать себя придется всю жизнь.
Миф 4. Хочешь похудеть – садись на жесткую диету!
Что на самом деле? Диета имеет право на существование, если она является частью образа жизни и присутствует в рационе на постоянной основе. А резкие перепады в питании только вредят здоровью и добавляют организму беспокойства. Осознав, что его посадили на голодный паек, он тут же начинает увеличивать жировые отложения. Возвращение к обычному рациону организм воспринимает как временное улучшение и начинает готовиться к будущему повторению голодовки. Способ у него один: хранить все калории в себе. Так что даже самые безобидные продукты становятся «стройматериалом» и остаются на талии!
Совет: не увлекайтесь жесткими диетами, а лучше обратите внимание на свой обычный рацион — здоровое и сбалансированное питание обеспечит нормальную работу ЖКТ и вернет стройность.
Миф 5. Завтрак должен быть плотным.
Что на самом деле? Действительно, всё съеденное в первой половине дня может быть сожжено без остатка. Однако необходимы уточнения. Во-первых, в норме желудок должен быть наполнен на 1/3 — ни в коем случае не «под завязку». Плотно позавтракав, вы не дадите пище перевариться. Во-вторых, идеальный завтрак состоит из углеводов. Они мгновенно активизируют метаболизм, дают энергию и быстро перевариваются. Правильный завтрак — это медленные сложные углеводы (цельные крупы и салат). К примеру, овсянка и салат из свеклы. Также уместны утром и фрукты.
Совет: составляя меню, помните, что утро — время углеводов — каш, фруктов; в обед приветствуется смешанная пища; вечер — царство легкого белка: ешьте кисломолочные продукты (творог), допустимы рыба и морепродукты.
Миф 6. Минус 5 кг за неделю? Легко!
Что на самом деле? Законы физиологии, по которым жировая ткань распадается и уходит, не переписать: без ущерба для здоровья за неделю можно сбросить не более 1 – 1,5 кг. Теряя больше килограммов, чем нужно, вы теряете в первую очередь воду и мышечную ткань. А уменьшение мышечного массива снижает уровень обменных процессов, и метаболизм замедляется.
Совет: если вы хотите точно узнать, какая нагрузка и диета помогут вам сбросить вес, пройдите тестирование в фитнес-клубе. Инструктор составит для вас программу питания и тренировок, а также даст рекомендации по сохранению оптимального веса.
Миф 7. Жирная пища превращается в жир.
Что на самом деле? Если вы потребляете больше калорий, чем способны сжечь, они все равно осядут на талии. И не важно, насколько жирной была пища. А вот отсутствие жиров в меню провоцирует сбой обмена веществ, неусвоение витаминов А, Д, Е и К, остановку выработки половых гормонов, нарушение иммунитета кожи. Страдают и волосы. При этом увлечение продуктами с низким содержанием жира приводит к тому, что употребляется на 50 % больше калорий. Не верьте рекламе! Обезжиренный йогурт с фруктами так же калориен, как шоколадный батончик с печеньем!
Совет: процент жира в дневном рационе должен составлять 30 %. Полезные жиры: масло, сметана, сыр, мясо. Вредные жиры: колбаса, майонез, торты.
Миф 8. От углеводов толстеют.
Что на самом деле? Углеводы притягивают воду и, перестав их употреблять, вы правда немного сбросите вес. Но отказ от углеводов обернется потерей энергии. К тому же резкое снижение количества углеводов приводит к увеличению уровня кортизола и С-реактивного белка — эти факторы повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Не забывайте, что углеводы бывают «хорошими» и «плохими». Первые необходимы. А вот количество вторых действительно придется сократить. Хорошие углеводы: овощи, рис, бобовые, цельные злаки. Плохие углеводы: мучные изделия, сладости и сахар.
Совет: сбалансированное питание с достаточным количеством полезных углеводов и клетчатки стимулирует метаболизм (организм «сжигает» на 300 ккал в день больше) и не вызывает побочных эффектов.
Помните, что худеть, как впрочем, и делать все остальное, лучше без фанатизма. Здоровое питание — это в первую очередь питание полноценное, обеспечивающее нам полный набор необходимых микроэлементов, витаминов, клетчатки, белка и растительных жиров. Именно такого рациона нужно придерживаться постоянно и быть физически активной, тогда и организм будет реагировать правильно!
Напишите комментарий
Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены (обязательно)